Pésaj se festeja con muchas comidas festivas, comidas tradicionales con altas calorías y, por supuesto, matzá: regular, ligera, frita, con chocolate o jaroset (alimento dulce a base de manzana) y varios productos para untar. La mayoría de nosotros invitamos o somos invitados a cenas cargadas de alimentos que al final de las celebraciones nos agregan uno kilos a nuestro peso.
A pesar de todo, ¿cómo podemos celebrar Pésaj sin esos kilos que no queremos? A continuación se ofrecen algunos consejos.
Cuatro vasos de vino y postres: ¿cuál es la mejor manera de consumirlos?
- Incluso en las comidas festivas, es importante pensar en nuestras elecciones de alimentos. Esta es una buena oportunidad para acostumbrarse y consumir más comidas preparadas en casa, a partir de materias primas naturales que hayan pasado por el menor procesamiento posible.
- Es preferible consumir alimentos basados en el espíritu de la dieta mediterránea.
- Se aconseja beber agua potable y evitar las bebidas azucaradas. También se recomienda comenzar la comida bebiendo agua o una bebida sin azúcar para obtener una sensación de saciedad.
- Es conveniente incluir una variedad de verduras y ensaladas.
- Adquiera el hábito de comer solo algunos de los platos que se sirven antes de los platos principales y elija los alimentos que más le gusten, para que de este modo le sea fácil renunciar al resto.
- Ponga cantidades razonables de cada plato que elija y evite las guarniciones.
- Su plato debe contener más ensaladas y verduras cocidas y menos carbohidratos. Es preferible consumir carbohidratos no fritos.
- Es preferible una porción de proteína de pescado, pollo o pavo a la carne de res.
- Respecto del consumo de cuatro vasos de vino, existen diferentes costumbres en cuanto al tipo y cantidad. Se acostumbra beber la mayor parte del vino en un vaso que contenga 86 ml, o al menos 45 ml. Intente reducir el consumo de esta bebida y de jugo de uva dulce. Tome la menor cantidad posible permitida en la halajá (ley judía).
- Al momento del postre, se recomienda consumir solo una pequeña ración de uno a base de frutas, como la compota o la ensalada de frutas. Se aconseja evitar los dulces y las galletas.
Recomendaciones para una dieta saludable durante la festividad
La matzá es el principal alimento de Pésaj. Suele estar elaborado con harina de trigo y un poco de agua. Tiene alrededor de 160 calorías, la misma cantidad que hay en dos rebanadas de pan. Debido a que la matzá no sacia, comemos más. Hay algunas hechas con trigo integral en el mercado, que son ricas en fibra dietética y ayudan a provocar una sensación de saciedad. También se puede comer matzá liviana, que contiene aproximadamente dos tercios de la cantidad de calorías que hay en la regular, o bien galletas de arroz (para los que comen legumbres durante la festividad).
En las tiendas y las panaderías puede encontrar panecillos kosher para Pésaj a base de harina de matzá, harina de papa, harina de arroz, harina de almendras y similares. Algunos de estos panecillos también contienen aceite y huevos, así que trate de comerlos con moderación.
En Pésaj, la variedad de alimentos incluye no solo productos a base de harina. Los demás alimentos que comemos durante todo el año también nos pueden servir en esta festividad. Me refiero a vegetales, frutas, productos lácteos, carnes, pescado y todo lo que no sea matzá o jametz (alimentos elaborados con la harina de cinco tipos de granos: trigo, cebada, centeno, avena, escanda, y los fermentados con levadura). También se puede variar con otros alimentos del grupo de los carbohidratos: papas, batatas, quinoa, mijo, trigo sarraceno y arroz integral (para los que comen legumbres en Pésaj).
Las papas y las batatas son una parte clave del menú para aquellas personas que no comen legumbres y arroz. Una papa de tamaño mediano equivale en cantidad de energía (calorías) a una rebanada de pan. Es preferible comer las horneadas y no las fritas o las que fueron cocinadas con grandes cantidades de aceite.
Para las personas que comen legumbres en Pésaj, se recomienda variar y preparar guisos de lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes secos, soja y altramuces. Estos platos pueden ser un sustituto vegetariano de la carne, ya que son saludables, sabrosos y producen una sensación de saciedad. Recuerde: la espelta es uno de los "cinco tipos de grano", y los alimentos que lo contienen se consideran jametz en Pésaj (excepto los productos kosher como la matzá de espelta). En contraste, el trigo sarraceno es una planta completamente diferente y no se considera jametz.
Recomendaciones adicionales: picnics y viajes
Se recomienda que durante la festividad se realicen viajes familiares en la naturaleza para hacer actividades deportivas conjuntas como caminar, andar en bicicleta, jugar de pelota y similares. No es necesario viajar muy lejos: incluso un paseo cerca de la casa puede ser divertido y refrescante.
Para viajes largos, se recomienda llevar alimentos preparados en casa con anticipación. Será más saludable, sabroso, dietético y económico. Prepare emparedados de matzá que contengan una mezcla liviana de mayonesa, atún en agua y verduras; emparedados de matzá que contengan un 5% de queso, aceitunas y verduras; o bien un emparedado que contenga un huevo duro y verduras. También se puede reemplazar la comida pesada con una que contenga rodajas de pavo entero, arroz y ensalada de verduras; se trata de una comida fácil de preparar, saludable y que no engorda.
Aceites en las comidas de Pésaj: ¿cuáles, cuánto y por qué?
En Pésaj, las mesas están repletas de alimentos del grupo de grasas saludables: aguacates, nueces y almendras, harina extraída de almendras y más. Los alimentos de este grupo son una fuente importante de energía, aportan ácidos grasos esenciales al organismo, ayudan a absorber las vitaminas liposolubles y contribuyen a la salud de la piel y el cabello.
En las mesas de aquellos que no comen legumbres en Pésaj, no se utiliza aceite de soja ni de canola, y el aceite de palma se está usando cada vez más. Sin embargo, éste es considerado menos saludable que el de soja o de canola porque tiene una gran cantidad de ácidos grasos saturados, por lo que es recomendable reducir su consumo. Para aquellos que no consumen aceite de soja o de canola por razones halájicas, se aconseja usar aceite de oliva o de nuez en Pésaj.
Hani Sakal Priluk es la nutricionista jefe del proveedor de servicios de salud “Clalit”
