Una pregunta frecuente es: ¿cuántas horas necesitamos dormir por la noche? La respuesta a esa pregunta no es tan fácil y sencilla como parece.
Por lo general, la experiencia personal nos resulta suficiente para saber cuántas horas de sueño necesitamos, cuáles son las horas de sueño y vigilia habituales en nuestro caso, y después de cuántas horas de sueño ininterrumpido por la noche se produce un despertar espontáneo que nos hace sentir frescos y lúcidos. ¿Qué es lo que influye en ello? ¿Es posible cambiarlo?
1- Cuestión de edad
La cantidad “adecuada” de horas de sueño depende de varios factores, el principal siendo la edad. Inmediatamente después de nacer, el bebé duerme la mayor parte del día en diversas fases, es decir, con breves despertares, sobre todo para comer. Con la edad, la cantidad de horas disminuye, y el sueño tiene entonces una sola fase, o sea, es continuo y en general tiene lugar en las horas habituales de la noche.
Diversas investigaciones muestran que el número promedio óptimo de horas de sueño por la noche varía de una edad a otra: en la primera infancia son entre 10 y 14 horas, en la edad escolar entre 9 y 11, en la adolescencia de ocho a diez horas, en los adultos es de entre siete y nueve horas, y para los ancianos son entre siete y ocho horas. Generalmente se duerme en las horas nocturnas habituales: en el caso de los adultos, desde las 22 o la 0, aproximadamente, hasta las 6 o las 8 de la mañana.
Existen algunas variaciones para cada grupo de edad: en un extremo están quienes necesitan en promedio de menos horas de sueño, y en el otro extremo están quienes necesitan más. Es decir que existe otro elemento, probablemente genético, que influye en el número de horas de sueño que cada persona necesita.
2- Las horas elegidas para dormir
También las horas elegidas para dormir varían de una persona a otra. Algunas prefieren irse a dormir y despertar a horas diferentes: hay quienes concilian el sueño de madrugada, y otras que se van a dormir poco después de que oscurece.
En esos casos, la estructura y la calidad del sueño no difieren de quienes duermen en horas “aceptables” o “convencionales”, siempre que no haya motivos externos que impidan que el sueño tenga lugar en los tiempos apropiados para cada uno. Por ello no se puede generalizar la idea de que existen “mejores horas para dormir”, como se podría pensar.
Los problemas surgen cuando se posterga el sueño, y uno se ve obligado a despertarse a horas relativamente tempranas por la mañana. Por ejemplo, en el caso de las personas que están en determinados marcos como la escuela, el ejército o tienen que llegar al lugar de trabajo a horas tempranas o trabajan en turnos. Al no haber tiempo para dormir lo suficiente, comienza a acumularse una “deuda de sueño”.
3- ¿Se puede reducir el número de horas de sueño?
La pregunta que surge a menudo, en especial en el caso de adultos jóvenes a quienes no les alcanzan las 24 horas del día, es “si se puede reducir el número de horas de sueño por la noche a lo largo de mucho tiempo, y pese a ello seguir teniendo vitalidad y lucidez durante el día”. La respuesta, sorprendentemente, es no.
Se paga un precio por dormir menos horas de las necesarias, en especial cuando es por debajo de seis horas seguidas por noche. A corto plazo, después de algunas noches de dormir menos que lo necesario, aparecerán síntomas de fatiga, agotamiento, irritabilidad, dificultad de concentrarse, cambios de humor, y un mayor riesgo de accidentes de tránsito o de accidentes laborales.
Algunas personas pueden experimentar cierta mejoría de los síntomas si duermen una breve siesta de día. La gravedad de los síntomas por falta de sueño varía de una persona a otra. Eso depende del tiempo durante el cual duermen menos horas, la necesidad básica de horas de sueño y de la capacidad personal de “convivir” con menos horas de sueño.
4- Sueño y trastornos de la atención
En niños pequeños, la falta de sueño puede causar hiperactividad. En ocasiones incluso puede dar lugar a un diagnóstico de trastornos de la atención con hiperactividad, síndrome denominado ADHD. Esta sigla en inglés corresponde a Trastorno de Hiperactividad con Déficit de Atención (THDA, en español). Por ese motivo, antes de diagnosticar THDA hay que tomar en cuenta cómo duerme el niño.
5- ¿Se pueden completar las horas de sueño durmiendo una siesta?
La necesidad de dormir de día no es una cuestión matemática simple en las que se toman en cuenta el número de horas de sueño por la noche y el tiempo en que se duerme durante el día. Esto se debe a que el sueño nocturno tiene una estructura organizada, y las relaciones entre el sueño superficial y el sueño profundo, así como el hecho de soñar cuando se duerme, varían a lo largo de la noche. Por ello, el momento de dormir durante el día no comienza en el punto en el que finalizó el sueño nocturno, y no completa lo que falta.
No obstante, hay investigaciones que muestran que una breve siesta durante el día puede mejorar el nivel de lucidez y el funcionamiento cognitivo. Y en ciertas condiciones, como en el caso de quienes trabajan por turnos o se encuentran en un marco en el que las horas de sueño están limitadas, una breve siesta durante el día constituye de alguna manera una solución a la falta de horas de sueño.
En algunos casos, también se paga un precio por “completar” las horas de sueño durante el día: la dificultad de conciliar el sueño por la noche y dormir menos horas que las necesarias. Esto puede convertirse en un círculo vicioso de falta de sueño por la noche, lo que lleva a dormir de día y a su vez causa dificultades para conciliar el sueño por la noche, lo que lleva a una falta de horas de sueño, y así sucesivamente.
6- El costoso precio que se paga por dormir pocas horas
Se paga un precio muy caro por la escasez crónica de horas de sueño, y de hecho afecta el funcionamiento de la mayoría de los sistemas del organismo. Numerosos estudios muestran que hay una relación entre la privación crónica de sueño y la hipertensión, enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes tipo 2, estar más expuesto a infecciones, un menor umbral del dolor, una exacerbación de los síndromes que causan dolor y otros.
En septiembre del 2019 se publicó un estudio de cardiología en el que habían participado medio millón de personas, y que mostró por primera vez que dormir menos horas aumenta el riesgo de infartos. El estudio también llegó a la conclusión de que agregar al menos una hora de sueño reduce el riesgo.
Dormir pocas horas puede obedecer, como causa secundaria, a trastornos primarios del sueño, es decir, aquellos que afectan la calidad del sueño aunque se duerma un número suficiente de horas. Por lo tanto, si pese a dormir un número suficiente de horas la sensación por la mañana es que el sueño de la noche no lo ha refrescado a uno, de fatiga y de agotamiento, y que impide que se funcione bien durante el día, conviene buscar atención médica.
7- ¿Es posible “completar las horas de sueño”?
El sueño que se produce después de dormir pocas horas será significativamente más largo desde el punto de vista de “completar” las horas de sueño. Siempre que esto suceda sólo de vez en cuando y en ciertas épocas (por ejemplo, durante el servicio militar), no hay que temer un daño permanente. Pero, como decíamos más arriba, no es deseable dormir pocas horas en forma permanente y a lo largo del tiempo.
-8 ¿Existe tal cosa como “demasiadas horas de sueño”?
En diversos estudios publicados, se ha descripto el riesgo de dormir demasiadas horas por la noche –más de nueve horas–, pero no está claro si se trata de quienes padecen algún trastorno del sueño o de personas para quienes es natural dormir mucho. En todo caso, hacen falta más investigaciones para comprender esa situación. En el plano fisiológico, no hay una situación de exceso de sueño, siempre y cuando habitualmente se duerma el número suficiente de horas por la noche.
Y, volviendo a la pregunta del comienzo, hay que analizar personalmente y en condiciones libres y sin restricciones cuántas horas de sueño necesita cada persona para levantarse fresca por la mañana y funcionar bien a lo largo del día. En todo caso, hay que hacer todo lo necesario para que ello sea así en la medida de lo posible y a lo largo del tiempo.
Dra. Dalia Shejter
Neuróloga y especialista en perturbaciones del sueño.
